Fit an der Wand
Nein, keine Sorge, mit dem Kopf durch die Wand geht’s bei unserem Workout nicht. Ganz im Gegenteil: Die Wand als Trainingsgerät, hat ein paar verborgene Qualitäten. Wir können uns an ihr anlehnen, so sorgt sie für Schutz und Sicherheit. Durch ihre Unnachgiebigkeit verhilft sie uns zu mehr Haltung und sorgt für die nötige Balance. Die gezeigten Übungen werden im Stand an der senkrechten Wand trainiert. So stärken Sie die Rücken-, Bein-, Brust-, Arm- und Schultermuskeln und erweitern Ihr Bewegungsfeld. Achten Sie während Ihres Trainings auf einen rutschfesten Untergrund. Bevor es losgeht, bringen Sie zu Anfang Ihren Kreislauf richtig in Schwung. Suchen Sie sich eine Gute-Laune-Musik aus und beginnen mit „marschieren“ auf der Stelle. Setzen Sie kraftvoll Ihre Arme mit ein. Die Aufwärmphase von 1 bis 2 Minuten Dauer schenkt Ihnen Frische und Schwung, damit Sie gut auf ihr Training an der Wand vorbereitet sind.
Nach unten anwinkeln stärkt die Beine
Von der Standposition aus langsam die Beine nach vorne setzen. Der Rücken gleitet an der Wand herab, bis der rechte Winkel erreicht ist. Die Arme sind seitlich neben dem Körper, die Handinnenflächen liegen an der Wand. Je höher der Oberkörper aufgerichtet ist, desto einfacher wird die Übung. Den Bauch während der Übungsdauer anspannen und ruhig weiteratmen. Die Zehenspitzen sollten weiter als die Knie nach vorne zeigen.
Tipp: 30–60 Sekunden
Entlastet den Rücken
Mit dem Rücken nah zur Wand aufstellen. Nun langsam Wirbel für Wirbel den Oberkörper vorn über nach unten sinken lassen. Dabei die die Beine möglichst getreckt lassen. Der Po bleibt im Wandkontakt. Im Anschluss dann den Oberkörper wieder peu à peu aufrichten.
Tipp: 5–10 x
Nach oben anheben trainiert die Körperrückseite
Die Füße mit einer halben Körperbreite Abstand etwa hüftbreit vor der Wand aufstellen. Dann die Hände über der Schulterlinie an die Wand legen. Nun das rechte Bein mit angewinkeltem Fuß nach hinten anheben und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren lassen. Das ausführende Bein dabei lediglich heben, nicht werfen.
Tipp: 20–30 x pro Bein
Streckt den Rücken
Einen weiten Wandabstand einnehmen, und die Hände in der verlängerten Rückenlinie an die Wand legen. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben, die Beine sind gestreckt, und die Füße stehen hüftbreit, Ihr Gesicht schaut dabei in Richtung Boden. Wenn Sie mögen, versuchen Sie dann, Ihr Becken sanft von rechts nach links zu schwenken.
Tipp: nach Wohlgefühl
Nach oben langziehen ist gesund für Ihre Beingefäße
Mit einer Fußlänge Abstand vor der Wand aufstellen. Die Hände etwa in Schulterhöhe mit den Fingerspitzen nach oben an die Wand legen. Dann mit der Ausatmung langsam auf die Zehenspitzen gehen, und mit dem Einatmen die Fersen wieder auf dem Boden absetzen. Wer mehr will, übt mit gerader Beckenposition auf einem Bein.
Tipp: 20–30 x
Tipp:
Mehr Übungen dazu unter
oder direkt unter Tel. 0221 534 76 42
© Bernhard Koch
Jetzt den Artikel auf den sozialen Kanälen teilen: