Elastisch, schmerzfrei und gesund

„Das Dehnen und die Erhaltung der Beweglichkeit und der aufrechten Körperhaltung werden, je älter jemand wird, desto wichtiger“, sagt Karin Albrecht, Stretching Instructor und Ausbilderin aus Zürich. Die ehemals professionelle Tänzerin beschäftigt sich schon sehr lange mit den Themen Körperhaltung und Beweglichkeit sowie Wohlbefinden und Gesundheit. In den vergangenen 20 Jahren hat sie sechs Stretching-Bücher geschrieben, zuletzt „Stretching – Elastisch, schmerzfrei und gesund.“ (2021, Trias-Verlag, Stuttgart). Darin gibt sie praktische Tipps und erklärt mittels Fotos und Anleitungen, wie jedermann und jede Frau sich zu Hause dehnen – oder eben „stretchen“ – kann. Auf die Frage, ob Stretching an sich schon Sport sei, antwortet Albrecht: „Nein, die Beweglichkeit gehört zu den Grundkomponenten der körperlichen Gesundheit und Fitness.“ Und trotzdem sei das Dehnen für alle eine gute Idee, die sich beweglich und gesund halten wollen. „Es darf jeden Tag gedehnt werden, es gibt Leute, die das wie eine Meditation machen“, so Albrecht. Darüber hinaus intensiviert eine bewusste Atemtechnik die Dehnung und versorgt den Körper zusätzlich mit Sauerstoff. Welche Übungen wann helfen, zeigt Karin Albrecht in kleinen Programmen. Wer mehr wissen möchte, erfährt im Buch Hintergründiges über das Thema Beweglichkeit („Was bedeutet eigentlich Beweglichkeit?), die „Wirkungen des Dehnens auf Körper und Psyche“ und wie man „mit Stretching Fehlhaltungen entgegenwirken“ kann. Für Menschen 65+ hat sie fünf Dehnungen ausgesucht, die wir hier teilen dürfen. Weitere Infos: www.karin-albrecht.ch/

MOBILISATION BRUSTWIRBELSÄULE

Die Brustwirbelsäule wird über eine „Schub-Zug-Bewegung“ aktiviert und mobilisiert.
Ausgangsstellung Sie sitzen in aufrechter Haltung, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. (Alternativ können Sie die Übung im Stand ausführen.)

Ausführung

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Brustbein, schieben Sie dieses so weit wie möglich nach vorne und ziehen Sie es dann wieder nach hinten. Führen Sie diese Bewegung einige Male aus.

Besonderes Beim Zug nach hinten beugt sich die Brustwirbelsäule, das ist in Ordnung und erlaubt. Achten Sie da-rauf, dass die Bewegung aus dem Brustbein und nicht aus den Schultern erfolgt.

GEGENBEWEGUNG:

PASSIVE STRECKUNG

Die angenehmste Pausenbewegung überhaupt. Hier begeben Sie sich sitzend in die Streckung.

Ausführung

Nach einer Mobilisation der Wirbelsäule verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und legen sich über die Rückenlehne in eine maximale Streckung. Atmen Sie in dieser Position drei- bis viermal langsam ein und aus.

Besonderes Diese Übung eignet sich ganz besonders, um mit der Atem-Verlangsamung zu arbeiten.

BRUSTKORB ÖFFNEN UND ATMEN

Diese Brustkorb-Dehnung ist eine sehr gute Ausgleichsbewegung zu jeder sitzenden Tätigkeit.
Ausgangsstellung Das Wichtigste bei der Ausführung sind die Neigung nach vorne und eine mittlere Spannung im Bauch. Diese garantiert eine aktive Rückenmuskulatur und somit eine geschützte Wirbelsäule.

Ausführung

Bringen Sie die Arme über vorne nach oben in eine angenehm breite V-Stellung, gehen Sie zu einem Türrahmen und platzieren Sie dort Ihre Unterarme (die Handgelenke berühren dabei den Türrahmen). Ziehen Sie die Bauchdecke leicht nach innen und lassen Sie sich dann in die Dehnung hineinsinken. In der Endposition bleiben und in Ruhe drei bis vier langsame und tiefe Atemzüge machen.

Besonderes Während der Dehnung kann der Oberkörper leicht gedreht werden, wodurch die Dehnstellung etwas verändert wird. Die tiefe Brustkorbatmung tut dem Zwerchfell und den Zwischenrippenmuskeln gut.

MOBILISATION

BECKEN–HÜFTGELENK

Das Hüftgelenk soll in die Beugung und in die Streckung aktiviert werden.
Ausgangsstellung Sie stehen auf einem Bein nahe an einer Wand oder einem Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können.

Ausführung

Schwingen Sie nun das leicht gebeugte Spielbein locker vor und zurück. Lassen Sie die Bewegung größer werden, halten Sie dabei das Becken und den Rumpf absolut ruhig und stabil.

DEHNUNG FÜßE UND WADE

Wadendehnungen, die optimal wirken, sollen in zwei Phasen durchgeführt werden: mit gestrecktem Knie und mit gebeugtem Knie. Nur so können Sie alle drei Muskelköpfe der Wade bearbeiten.

Ausgangsstellung Begeben Sie sich in einen bequemen Stand, die Füße sind mit etwas Abstand zueinander und in Fuß-Divergenz (kleine V-Stellung) positioniert. Ihre Haltung ist aufrecht.

Ausführung

Zehen gehoben und gespreizt lassen, den Vorfuß ebenfalls anheben. Danach mit dem anderen Fuß üben. (1) Eine Ferse anheben. Den Fußrücken so weit wie möglich nach vorne in die Zehendehnung hineinschieben. (2)

Bilder: © Trias Verlag/Text:Corinna Chateaubourg © SeMa