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So lassen sich Stürze vermeiden

Von Stürzen, die sich jährlich in Deutschland ereignen, gehen 30 bis 40 Prozent auf über 65-jährige Menschen. Bei über 90-Jährigen sind mehr als die Hälfte betroffen. Mit den richtigen Übungen lässt sich das Sturzrisiko deutlich minimieren.

Mit zunehmendem Alter minimiert sich die Fähigkeit, unseren Körper im Lot zu halten. Schwindel, unsicheres Gehen, aber auch zunehmende Stürze sind die Folgen. Vor allem ältere Menschen, die einen Sturz erleben, haben danach oft mit gesundheitlichen Folgen zu tun: Rund 125.000 ältere Menschen holen sich jährlich bei einem Sturz einen Oberschenkel(hals)bruch. Bei rund 20 Prozent der Betroffenen führt der Sturz dauerhaft in die Pflegebedürftigkeit, und sogar bis zu 10 Prozent versterben innerhalb eines Jahres in Folge eines Bruchs.

 

Ursachen und Training bei Sturzrisiko

Neben Krankheiten (wie Schlaganfall oder Epilepsie) und äußeren Umständen (Teppichkanten, Treppenstufen usw.) beruht der größte Teil aller Stürze bei älteren Menschen auf der mangelnden Fähigkeit ihres Körpers, eine aufrechte Position zu erhalten. Fachlich wird das als posturale Kontrolle bezeichnet. Lässt diese nach, dann geht das meistens mit einer nachlassenden Muskelkraft und einer fehlenden Gleichgewichtsfähigkeit einher. Wenn ältere Menschen also ein Muskeltraining absolvieren und dieses mit Gleichgewichtsübungen ergänzen, lässt sich das Sturzrisiko minimieren. Als Regeln sollten sie dazu Folgendes beachten:

−    Pro Übung jeweils zwei Sätze  mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

−    Zwischen den Sätzen möglichst eine Minute Pause einlegen.

−    Die Muskeln nach jeder Wiederholung dehnen und entspannen.

−    Jede Übung langsam und kontrolliert durchführen. 

−    Besonders effektiv sind Übungen im Stand und im Gehen.

−    Wer mit einem Hilfsmittel geht (Gehstock, Rollator), der sollte im Stand üben.

Praktische Übungen zur Sturzverhinderung

Zuerst die leichteren Übungen ausführen und dann deren Schwierigkeit steigern. Ebenfalls ist es ratsam, zuerst im Stehen und dann im Gehen zu üben und die Trainingseinheiten dann nach und nach zu erhöhen. Besonders diese zwei Aktio- nen können den Schwierigkeitsgrad verbessern: die Augen bei den Übungen schließen und die Genauigkeit der Ausführung steigern, indem man einen Fuß vor den anderen setzt und auf einer Linie balanciert. Sechs Übungstipps im Überblick:

1. Grundhaltung
Aufrechter Stand mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien. Aus dieser Position die Zehen aktiv in den Boden drücken, ohne den Fuß zu krallen.

2. Verlagerung
Aufrechte Position wie bei der Grundhaltung. Den Blick nach vorne richten und die Arme an beiden Seiten herunterhängen lassen. Aus dieser Position das Gewicht langsam auf das eine Bein und auf das andere Bein verlagern, Kontakt zum Boden halten. Die Verlagerung durchführen, bis das Nicht-Standbein fast völlig entlastet ist.

3. Kreisbewegungen
Aufrechte Grundhaltung. Die Hände in der Hüfte abstützen und kleine Kreisbewegungen ausführen. In beide Richtungen kreisen. Im Folgenden noch aus der Grundposition jeweils über die Schulter nach hinten drehen. Der Oberkörper dreht sich mit.

4. Armheben
Aus der Standposition die Arme zur Decke heben. Dann den Körper nach vorne beugen, wobei die Hände in Richtung der Füße wandern. Der Bewegung der Hände mit dem Blick folgen (zur Decke/zum Boden).

5. Zehenspitzenstand
Aufrechte Position mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien. Langsam das Gewicht auf die Zehen verlagern und etwa 20 Sekunden im Zehenstand verweilen.

6. Einbeinstand
Aufrechte Position einnehmen und aus dieser das Gewicht langsam auf das rechte Bein verlagern. Danach für 20 Sekunden auf dem rechten Bein stehen. Auf das linke Bein wechseln und in die Grundposition zurückkehren. Als Steigerung lässt sich diese Übung auch derart erweitern, dass man auf dem rechten Bein steht, während man mit dem linken Bein kleine Achten in die Luft zeichnet. Auf das linke Bein wechseln und mit rechts die Achten ziehen. Wer mehr Sicherheit verspürt, der kann alle Übungen mit geschlossenen Augen durchführen.

Weitere Infos und Anbieter für Sturzprophylaxe-Programme in Hamburg:
www.therapiezentrum-farmsen.de
www.scala-sportclub.de/sportangebot/
www.elixia-hamburg.de/sensopro-das-koordinationskonzept/
www.aok-gesundheitspartner.de/rh/vigo_pflege/fit_im_job/sturz/praevention/index.html     

A. Petersen © SeMa