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Slow-Jogging – je langsamer, desto besser

Wer beim Sport lächelt, der macht alles richtig. Dieser Gedanke ist der Grundsatz des Slow Joggings. Mit den richtigen Schuhen kann’s gleich losgehen – aber bitte ganz langsam.

Sogar das japanische Kaiserpaar soll von dieser Sportart begeistert sein. „Laufen Sie nur so schnell, wie Ihr Körper Sie lächeln lässt,“ die Devise, die bei Slow Jogging zu einer Philosophie wird, macht aus dem temporeichen Jogging eine entspannende Wohltat. Alles, worauf es dabei ankommt, ist in zwei Worte gefasst. „Slow down“, bewusstes Gehen mit kleinen Schritten anstatt schnellem Jogging. 

Sporttrend aus Japan   

Der japanische Professor Hiroaki Tanaka, Vater des Slow Jogging, nennt es ein „lächelndes Tempo“ oder „niko niko pace“. Prof. Tanaka gilt in seiner Heimat als berühmter Laufguru und hat Tausende von JapanerInnen zu begeisterten Slow Joggern gemacht.

Er selbst absolvierte über 60 Marathon-Wettkämpfe mit dieser Lauftechnik, mit beachtlichen Zeiten und ohne Verletzungen. Die Geschwindigkeit des Slow Joggings, bei der die Sportler noch entspannt lächeln können, sei aus der Sicht von Prof. Tanaka für jeden Menschen unterschiedlich. Es könne sein, dass der Einzelne langsamer unterwegs sei als die normale Gehgeschwindigkeit und sich dabei gut fühlt.    

Langsames Wohlfühl-Laufen   

Noch wichtiger als das Tempo ist aber die Art des Auftretens, denn im Gegensatz zum Jogging setzt der Slow Jogger mit dem Vorfuß auf. Durch die Art, sich bewusst und langsam zu bewegen, werden Knie, Hüften und Wirbelsäule weniger belastet als beim Jogging. Trotzdem sollten Slow-Jogging-Einsteiger vorsichtig anfangen und es nicht gleich übertreiben, da es den Vorderfuß und die Achillesferse auch überlasten kann, wenn diese Bereiche plötzlich mehr als sonst gefordert werden. Tipp zum Anfang: Mit kurzen Slow-Jogging-Distanzen beginnen und auch mal über den Mittelfuß oder die Ferse abrollen.  „Man läuft so langsam, dass man sich dabei richtig wohlfühlt“, erklärt Lutz Hertel vom „Deutschen Wellness Verband“. Dieser hatte das Konzept von Slow Jogging im April auf der Fitnessmesse Fibo in Köln vorgestellt. „Statt wie beim Rennen zuerst mit der Ferse aufzusetzen, setzt der Slow Jogger mit dem Mittelfuß auf – also da, wo man auch beim Hüpfen landet“, sagt Hertel. Dass der Einzelne dabei nicht so schnell vorankommt, liegt auch an der Schrittlänge. „Man macht viele kleine Schritte“, erläutert Hertel die Grundtechnik. Mindestens 180 in einer Minute sollten es sein. Einen Trick, wenn man nicht ständig seine Schritte zählen möchte, hat der Experte auch: Der Slow Jogger suche sich Musik mit 180 bpm und trabe im Takt davon, schön langsam und aufrecht sowie mit lockeren Armen, die etwas angewinkelt links und rechts in Körpernähe mitschwingen, und einem geraden Blick.

Nach 30 Minuten High-Gefühl   

Vor allem für ältere oder übergewichtige Jogger sei Slow Jogging gut geeignet, wie nicht nur Hertel meint. Auch langfristig angelegte Studien belegen die positive Wirkung des Sports im Zeitlupentempo, wie etwa eine Untersuchung des Anthropologen David A. Raichlen in 2012. Danach schüttet der Körper schon nach 30 Minuten langsamen Laufens das sogenannte Anandamid aus. Dabei handelt es sich um ein Endocannabinoid, welches die gleiche Wirkung zeige wie die Cannabispflanze. Auch bei Slow Joggern soll es zu einem High-Empfinden kommen – aber ohne Drogenkonsum.   

Langsamer, aber fitter drauf   

Befürchtungen, dass durch das Slow Jogging kein Trainingseffekt erzielt wird, weist Hertel von der Hand. „Mit der Zeit werden Sie auf jeden Fall fitter und schulen die Ausdauer“, so seine Meinung, mit der er nicht allein ist. Auch Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln, seit Jahren selbst aktiver Slow Jogger, bestätigt den Effekt dieser Sportart. „Es kann gar nicht langsam genug sein“, sagt er. Sein Richtwert: Wer sich noch unterhalten kann, der läuft in gesundem Tempo. Dafür sollte die Joggingrunde insgesamt mindestens 30 Minuten betragen und mit der Zeit bei einer Stunde angekommen sein.  

Wahl der passenden Schuhe  

Wichtig fürs Slow Jogging sind die richtigen Schuhe. Da jedoch die normalen Joggingschuhe mit dick gepolsterter Ferse nicht geeignet sind, um den Mittelfußlauf umzusetzen, ist ein Schuh mit biegsamer Sohle und wenig Höhenunterschied zwischen Ferse und Spitze am besten. Je nach Erfahrungen rät der Experte Hertel den Slow Joggern Folgendes: Bei Laufeinsteigern sind Bänder, Gelenke und Muskulatur noch nicht so gut trainiert, dass sich vor allem Laufschuhe mit hoher Dämpfung für Anfänger eignen. Die spezielle Dämpfung reduziert die Belastung, die beim Laufen auf den Körper wirkt, und ermöglicht ein müheloses Laufen. Bei erfahreneren Laufsportlern sind auch besonders leichte Laufschuhe geeignet wie etwa Lightweight-Trainer und Barfußschuhe. Die Belastung für Wade, Achillessehne und Vorfuß ist dabei deutlich höher als bei Dämpfungsschuhen.

Weitere Infos unter www.wellnessverband.de oder auf der Website www.slowjogging.de,
die bundesweit auch passende Trainer benennt.       

A. Petersen © SeMa