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Fit mit Laufband & Co.

Jane Fonda ist jetzt noch fitter als zu ihren besten Aerobic-Zeiten. Bruce Willis macht noch fast alle Stunts selbst, und Mick Jagger schafft ’ne Welttournee mit links. Ihr Rezept: Cardio-Training.

Sportlicher als viele 20-Jährige. Belastbarer als die meisten 30-Jährigen. Das ist in der aktuellen 60-plus-Generation keine Seltenheit mehr. Woran das liegt? An Ernährung, die ausgewogener als früher ist? An ihrer durchweg positiven Einstellung zum Leben? Sicher an dem einen wie dem anderen, aber nicht nur.

Der Grund für die tolle Fitness der heutigen Best Agers ist einfach: Sie bewegen sich mehr als viele andere und sind extrem in Action. Und Bewegung, vor allem regelmäßiges Ausdauertraining, kann bei SeniorInnen deren Alterungsprozess hinauszögern.  

Biologische Infos zum Fit mit Cardio
Herz-Kreislauf-Training, fachlich Cardio-Training genannt, mindert oder verhindert einen umfassenden Katalog altersbedingter Beschwerden und sogar Krankheiten. Außerdem hat es einen weiteren Effekt: Auch das Gehirn bleibt mit Cardio-Training beweglicher, was dazu führt, dass Senior-Innen mit Sport deutlich seltener vergesslich oder dement werden.
Um diese positiven Auswirkungen des Cardio-Trainings besser einordnen zu können, bedarf es einiger biologischer Informationen. Diese betreffen sowohl die Gruppe der 60- bis 70-Jährigen als auch die ab 70-jährigen SeniorInnen.

Für beide gilt Folgendes:  

Ab 60 bis 70 Jahren
In dieser Lebensphase nehmen motorische und koordinative Fähigkeiten verstärkt ab. Außerdem sind auch Schnelligkeit, Maximalkraft und Kraftausdauer rückläufig. In einer Zahl ausgedrückt: Ab 65 Jahren stehen nur noch 80 Prozent der Muskelkraft zur Verfügung.

Ab 70 Jahren
Nun setzt eine hohe Bewegungsarmut ein, denn die einzelnen Bewegungen werden    starrer, das Aufstehen fällt schwer, Treppensteigen kann zur Last werden.
 

Wichtige Tipps zum Cardio-Training

Mit Cardio-Training können ältere Menschen etwas für sich und ihre Gesundheit tun und den Prozess der Alterung herauszögern. Cardio-Training ist ein sehr effektives Herz-Kreislauf-Training, dass bei intensiver Belastung Energie verbraucht und Körperfett reduziert. Dabei sollte aber die Herzfrequenz bei höchstens 80 Prozent des Maximums liegen, also von maximal 220 Herzschlägen pro Minute etwa 80 Prozent. Das sind 176 Herzschläge. Von dieser Zahl wird das Lebensalter abgezogen, um dann die persönliche Herzfrequenz zu ermitteln. Qualitativ gute Cardio-Geräte sind von daher auch daran zu erkennen, dass sich die individuelle Herzfrequenz messen und einstellen lässt. So kann jede Person die Intensität ihres Trainings regelmäßig kontrollieren.

Machen und lassen beim Cardio Training
Wie bei jeder Sportart gilt auch für Cardio: Die Bewegungen müssen korrekt ausgeführt werden, denn nur so wird der Körper optimal trainiert und die Fettverbrennung angekurbelt. Ob auf dem Laufband, Stepper oder Fahrrad, seitliche Bewegungen sollte man vermeiden. Arme und Beine bewegen sich nur nach vorn und nach hinten. Auf dem Laufband ist außerdem eine aufrechte Haltung wichtig, bei dem Fahrrad die richtige Einstellung der Sitzhöhe zu den Pedalen und zum Lenker. Hilfreicher Tipp: die richtige Sitzposition im Studio am besten vom Trainer einrichten lassen. Und noch ein Tipp für alle Cardio-Geräte: Beim Training zu lesen ist ungünstig, denn es führt zu einer verkrampften Haltung. Das gilt auch für das Handy, das während des Trainings im Umkleideschrank bleiben sollte.

Diverse Modi beim Cross-Training
Damit das Training effektiv ist, können bei guten Cardio-Geräten verschiedene Programme eingestellt werden, wie Fettverbrennung, Hügel- und Intervalltraining. Tipp: Cross-trainer haben verschiedene Modi. Am besten ist es, diese im Wechsel zu nutzen und beispielsweise zweimal pro Woche im Modus „Fettverbrennung“, einmal im „Intervall“ und dann zweimal in „Fettverbrennung“ und einmal im „Hügel“-Modus zu trainieren. Ebenso ist es sinnvoll, ruhige und intensivere Einheiten abzuwechseln.

Basisregeln für Cross-Training
Vor allem für Cardio-Einsteiger und SeniorInnen, die längere Zeit keinen Sport getrieben haben, ist es wichtig, ein paar grundlegende Regeln zu beachten:
Das passende Gerät: In einem qualitativ guten Fitnessclub hat man die Qual zwischen Ergometer, Laufband oder Cross-trainer. Den besten Effekt kann man erzielen, wenn man das Cardio-Training mit Krafttraining kombiniert, denn so wird der beste Weg zum Fettabbau erreicht. Dabei werden auf dem Laufband die meisten Kalorien verbrannt, während Crosstrainer das beste Verhältnis von Aufwand zu Energieverbrauch erreichen.

Die richtige Musik: Mit dem passenden Beat fällt das Training leichter. So feuern einen lebendige Dance-Hall-Rhythmen zum Beispiel definitiv besser an als softe Musikstücke. Am besten man lässt sich eine Playlist zusammenstellen, die genauso lange dauert wie das Cardio-Workout. Dabei sind 120 Beats per Minute (BPM) für geringere Intensität bzw. Aufwärm- und Abkühlphasen geeignet. Über 120 BPM sind für die Spitzen der Cardio-Einheit ideal. Die Beatzahl lässt sich am einfachsten mit einem sogenannten Plug-In zum Beispiel für iTunes ermitteln, sodass man seine Songs für das Cardio-Training auch automatisch nach BPM ordnen kann. Außerdem halten Anbieter wie Spotify eine Funktion bereit, welche die Musik nach dem Lauftempo der individuellen Person auswählt.
An das Pulsmessen denken: Der ideale Trainingspuls richtet sich hauptsächlich nach dem Alter, dem Ruhepuls und dem Fitnesszustand eines Sportlers. Die Sensoren an den Cardio-Geräten messen über einen Brustgurt die Werte, die dann auf den Monitor von Laufband und Co. übertragen werden. Ein sogenannter Fitnesstracker oder eine Smartwatch sind auch sehr ratsam.

Die Wahl des richtigen Schuhs: Normale Sneaker sind für das Cardio-Training nicht geeignet und schaden dem Fuß auf Dauer. Dagegen haben sich ausreichend gedämpfte Schuhe bewährt. Vor allem bei höherem Körpergewicht ist das sehr wichtig.

A. Petersen © SeMa