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„Fünf am Tag“: die ideale Dosis

Gemüse und Obst sollten Teil jeder Mahlzeit sein

Sie sind echte „Nährstoffbomben“: Neben Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen enthalten Gemüse und Obst auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig liefern sie wenig Energie und bringen Farbe und Abwechslung auf den Teller. Dabei macht vor allem das Zusammenspiel der verschiedenen Inhaltsstoffe Gemüse und Obst so wertvoll. Gerade im Sommer steht ein großes Angebot an frischen, regionalen Produkten bereit. Da fällt es vielen leichter, die empfohlene Menge von fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu erreichen. Schon die kräftigen Farben laden dazu ein zuzugreifen. Selbst Gemüse- und Obstmuffel lassen sich so bisweilen schneller auf die Vielfalt ein.

Genuss mit Nährstoff-Plus

Mit ihrem geringen Energie-, aber hohen Nährstoffgehalt versorgen Gemüse und Obst den Körper nicht nur mit lebensnotwendigen Inhaltsstoffen und fördern eine gute Verdauung, sie unterstützen auch beim Halten des Körpergewichts. Empfehlenswert sind täglich mindestens 400 Gramm Gemüse (drei Portionen), wozu auch Hülsenfrüchte und (ungesalzene) Nüsse gehören, und 250 Gramm Obst (zwei Portionen). Essen Sie Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit, entweder roh oder schonend zubereitet. So bleiben möglichst viele Nährstoffe erhalten. Durch beispielsweise ein Müsli mit frischem Obst am Morgen, einen großen Salatteller, der bereits zwei Portionen abdeckt, zum Mittagessen, einen Obstsalat als Dessert sowie eine Handvoll Radieschen, Gurken- oder Tomatenscheiben zum Abendbrot sind „Fünf am Tag“ schnell erreicht. Es gilt: Je bunter, desto besser! In Form von Cremesuppen, Smoothies, Pürees oder fein gerieben als Rohkostsalat bleiben Gemüse und Obst auch für ältere Menschen mit Kauproblemen im Speiseplan erhalten.
Möglichst regional und saisonal wählen

Beim Gemüse- und Obsteinkauf sollte regionale und saisonale Ware bevorzugt werden. Deren Vorteil liegt in einem ressourcenschonenderen Anbau, da zum Beispiel der Wasserverbrauch geringer ist als in wärmeren Ländern außerhalb der hiesigen Saison. Zudem sind die Transportwege und Lagerzeiten kürzer. Dies macht regionales und saisonales Gemüse sowie Obst oft nicht nur preiswerter und sorgt für eine bessere Umweltbilanz. Auch Geschmack und Aroma sind häufig intensiver, wenn es im optimalen Reifezustand geerntet wird, was nur bei kurzen Lieferwegen der Fall ist.
Vielfältige und genussvolle Gemüse- und Obstrezepte sowie Tipps zur Zubereitung bietet die Internetseite und Rezeptdatenbank unter www.fitimalter-dge.de.    

TOMATE GEFÜLLT MIT HIRSE

Zutat:

400 g Tomaten (frisch, geputzt), 60 g Oliven (schwarz, eingelegt in Lake), 60 g Zwiebeln (frisch, geschält), 1 Zehe Knoblauch (frisch, geschält), 1 Teelöffel Rapsöl, 40 g Hirse, Prise Jodsalz/Pfeffer/Paprikapulver (scharf), Kreuzkümmel, 160 ml Gemüsebrühe, Prise Petersilie (frisch), 30 g Fetakäse (45 % Fett i. Tr.)

Zubereitung:

1. Bei den Tomaten am Stielansatz einen Deckel abschneiden und separat aufheben. Am „Boden“ so abschneiden, dass die Tomaten gut stehen.
2. Das Fruchtfleisch der Tomaten mit einem Löffel herauslösen und klein schneiden.
3. Oliven abtropfen lassen, ebenfalls klein schneiden.
4. Zwiebeln und Knoblauch in kleine Würfel schneiden.
5. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig anschwitzen.
6. Hirse zugeben und kurz mit anschwitzen. Anschließend die klein geschnittenen Tomaten- und Olivenstücke mit garen.
7. Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel zugeben.
8. Großteil der Gemüsebrühe aufgießen und mit einem Deckel bei schwacher Hitze etwa 10 bis 15 Minuten quellen lassen.
9. Backofen auf 180° C vorheizen.
10. Petersilie waschen und klein schneiden. Feta-Käse mit den Händen klein bröseln.
11. Petersilie und Feta-Käse unter die Hirsemasse mischen.
12. Hirsemasse in die ausgehöhlten Tomaten füllen und mit dem Deckel verschließen.
13. Gefüllte Hirsetomaten in eine Auflaufform setzen und mit der restlichen Gemüsebrühe angießen. 14. Im Backofen bei 180° C für etwa 40 Minuten garen.

ERDBEER-BANANEN-SHAKE

Zutaten:

50 g Erdbeeren (frisch, geputzt), 50 g Bananen (frisch), 4 ml Limettensaft, 200 ml Milch (1,5% Fett), 1 Teelöffel Zucker

Zubereitung:

1. Erdbeeren säubern, waschen, zerkleinern.
2. Bananen schälen, in Stücke schneiden.
3. Obst in einen Mixer geben, Limettensaft, Milch und Zucker zugeben, gut durchmixen.
4. In hohe Gläser geben und mit Limettenscheibe servieren.

SPINATSUPPE (CREMIG) MIT BROTWÜRFELN

Zutaten:

1 Teelöffel, Rapsöl 5 g, Ingwer (frisch, geschält), 240 g Blattspinat (TK), 220 ml Gemüsebrühe, Prise Jodsalz/Pfeffer/Muskat (gemahlen), 5 g Maisvollkornmehl, 120 ml Milch (1,5% Fett), 60 ml Sahne (10% Fett)

Zubereitung:

Für die cremige Spinatsuppe:
1. In einem Topf das Öl erwärmen und den  klein geschnittenen Ingwer darin anschwitzen.
2. In der Zwischenzeit den Spinat gut ausdrücken, etwas kleiner schneiden und mit dem Ingwer im Topf vermischen.
3. Gemüsebrühe aufgießen und alles zusammen für etwa 5 Minuten kochen lassen.
4. Würzzutaten und Maisvollkornmehl hinzugeben und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren.
5. Anschließend nochmals aufkochen lassen und dann auf mittlere Hitze zurückschalten.
6. Zum Schluss Milch und Sahne aufgießen und nochmals abschmecken.

Für die Brotwürfel:
1. Toastbrotscheiben klein würfeln.
2. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Brotwürfel darin anrösten.
3. Zum Anrichten die Suppe in einen Teller füllen und mit den Brotwürfeln bestreuen.

Fotos © DGE/Fit im Alter